Гликемический индекс продуктов: как он помогает контролировать сахар и вес

Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью углеводы из продукта превращаются в глюкозу и повышают сахар в крови. За эталон взята чистая глюкоза с ГИ 100. Чем выше индекс, тем быстрее растёт сахар и тем активнее поджелудочная железа выделяет инсулин.

Продукты с высоким ГИ (70 и выше) быстро дают энергию, но затем так же быстро вызывают спад и чувство голода. К ним относятся белый рис, манная и пшённая крупа, сдобная выпечка, белый хлеб, сладости, газированные напитки, пакетированные соки, картофельное пюре и жареный картофель. Продукты со средним ГИ (56–69) усваиваются умеренно: это ржаной хлеб, кускус, овсяные хлопья быстрого приготовления, спелый банан, изюм, картофель в мундире. Низкий ГИ (до 55) у большинства овощей, зелени, бобовых, цельнозерновых круп, несладких фруктов и ягод.

В таблицах ГИ важно учитывать не только сам продукт, но и способ приготовления. Сырая морковь имеет ГИ 35, а после варки — около 70. Пюре усваивается быстрее, чем картофель, запечённый целиком. У макарон более низкий показатель, если они сварены al dente. Измельчение тоже ускоряет усвоение: цельное зерно и крупные хлопья повышают сахар медленнее, чем хлопья быстрого приготовления.