Диета FODMAP: как понять, какие продукты вызывают вздутие

Вздутие, тяжесть после еды, урчание, метеоризм и нерегулярный стул знакомы миллионам людей. Раньше такие жалобы часто считали функциональной проблемой, которую можно лишь временно приглушить. Протокол FODMAP предложил более точный и научный способ разобраться, почему привычная еда вызывает дискомфорт, и подобрать питание под себя.

FODMAP — это группа короткоцепочечных углеводов, которые плохо усваиваются в тонком кишечнике. Аббревиатура включает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. К первым относят фруктаны и галактаны: они есть в луке, чесноке, пшенице и бобовых. Дисахариды — это прежде всего лактоза, молочный сахар, для расщепления которого нужен фермент лактаза. Моносахариды — в частности избыток фруктозы, которая встречается в меде, яблоках и грушах. Полиолы — сорбит, маннит, ксилит и мальтит; их часто добавляют в продукты без сахара, жвачки и протеиновые батончики, а также они есть в косточковых фруктах.

Когда такие углеводы не всасываются в тонкой кишке, они доходят до толстой, где становятся пищей для бактерий. В процессе ферментации выделяются газы — водород, метан и углекислый газ. У большинства людей это проходит незаметно, но при повышенной чувствительности кишечника, например при синдроме раздраженного кишечника, даже небольшое растяжение стенки может вызывать боль. Кроме того, FODMAP притягивают воду в просвет кишечника, из-за чего могут усиливаться спазмы и диарея.