Овощи: как готовить, чтобы сохранить пользу

Россияне едят меньше овощей, чем рекомендуется: около 108 кг в год на человека вместо 140 кг. Это примерно 300 г в день при минимальной норме 400 г. Врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии Наталья Денисова советует ежедневно включать в рацион минимум 2–3 порции сезонных овощей: чем свежее продукт, тем выше содержание полезных веществ.

Кабачок подходит для щадящего питания: в 100 г молодого овоща около 260 мг калия и мало натрия, поэтому он помогает мягко выводить лишнюю жидкость. Его пектины образуют нежный гель и обычно легче переносятся желудком и кишечником, чем грубая клетчатка. Лучший способ приготовления — на пару, варка или запекание без корочки; при гастрите, панкреатите, после операций и для детей лучше делать крем-суп или пюре. Жарка нежелательна: кабачок впитывает масло и теряет часть пользы.

Томаты ценны ликопином, который связывают с защитой сердца и снижением риска рака простаты. В сыром помидоре он усваивается плохо — примерно на 4–5%, потому что находится внутри клеточных стенок. Нагрев, измельчение и немного жира повышают усвоение до 30–40%. Поэтому для ликопина полезны домашний соус, запеченные или тушеные томаты, томатная паста без сахара 3–5 раз в неделю. Свежие помидоры тоже нужны: они дают витамин С и фолаты.