Одна силовая тренировка в неделю уже может помочь мышцам

Силовые упражнения помогают дольше сохранять мышечную силу, подвижность и способность справляться с повседневными делами. В материале «Известий» со ссылкой на публикацию в The Conversation отмечается: даже одна тренировка в неделю может дать заметный эффект, особенно если человек раньше почти не занимался.

С возрастом мышцы постепенно уменьшаются и слабеют. Такое состояние называют саркопенией. Оно ухудшает физическую функцию, мешает уверенно двигаться и повышает риск падений и переломов.

Мышцы нужны не только для ходьбы или подъема тяжестей. Они поддерживают суставы, помогают удерживать равновесие и служат важным резервом организма во время болезни или восстановления после травмы. Поэтому мышечная сила считается одним из важных факторов здорового старения.

Разные виды активности действуют по-разному. Ходьба, бег или велосипед в первую очередь тренируют сердце и легкие. А чтобы укреплять мышцы, нужны упражнения с сопротивлением — например, с гантелями, тренажерами, эспандерами или собственным весом.

К силовым упражнениям относятся приседания, подъемы на ступеньку, отжимания и другие движения, где мышцы работают против нагрузки. Особенно важны мышцы нижней части тела: они помогают вставать со стула, подниматься по лестнице и устойчиво ходить. Но мышцы спины, груди и рук тоже важны — для переноски сумок, подъема предметов и поддержания осанки.

При этом не обязательно сразу брать большой вес. Кристофер Херст, старший научный сотрудник Университета Нью-Касла, объясняет: более легкая нагрузка тоже может быть эффективной, если выполнять больше повторений и прикладывать достаточно усилий. Например, 20–25 повторений с меньшим весом могут дать похожий результат, как 10 повторений с более тяжелым, если к концу подхода мышцы действительно устают.

Тренироваться каждый день не требуется. По данным, приведенным в материале, одна силовая тренировка в неделю уже может заметно увеличить силу у начинающих. Нагрузку при этом важно наращивать постепенно: старт с небольшого объема и плавное усложнение помогают снизить риск травм.

Упражнения можно подбирать с учетом боли в суставах или хронических заболеваний. В таких случаях безопасную нагрузку лучше обсуждать с квалифицированными специалистами. В материале также отмечается, что силовые занятия стоит сочетать с достаточным питанием, включая необходимое количество белка: он нужен организму для восстановления и роста мышц.

Силовые тренировки могут быть полезны и в пожилом возрасте. По данным публикации, люди 80–90 лет способны поддерживать или увеличивать мышечную силу, если упражнения соответствуют их возможностям и проходят при подходящей поддержке. Херст подчеркивает: начинать физические тренировки не поздно в любом возрасте.

Несмотря на пользу, многие люди занимаются силовыми упражнениями недостаточно. Среди причин называют неуверенность, страх травм, непонимание, с чего начать, и ощущение, что тренажерный зал «не для них». Кроме того, рекомендации по физической активности долго делали акцент на аэробных нагрузках — ходьбе, беге и велосипеде, а силовым упражнениям уделялось меньше внимания.