Ходьба для похудения: как тренироваться безопасно

Ходьба — один из самых доступных способов увеличить расход энергии без спортзала и сложной экипировки. Она относится к аэробным нагрузкам, помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляет мышцы ног, ягодиц и спины, улучшает выносливость и может снижать стресс.

Для снижения веса важна не только активность, но и общий дефицит калорий. Поэтому прогулки стоит сочетать с умеренным питанием: без переедания и без жестких ограничений. В рационе уместны овощи и фрукты, нежирные источники белка, молочные и кисломолочные продукты, крупы и бобовые.

Начинать лучше с посильного темпа. Неподготовленным людям и тем, у кого выраженный лишний вес, рекомендуют долгие спокойные прогулки со скоростью около 3–4 км/ч. Затем можно постепенно увеличивать продолжительность и темп. Более подготовленные люди могут ходить быстрее — примерно 6–8 км/ч.

Вариантов ходьбы много. Длительная прогулка подходит для мягкого старта. Спортивная ходьба активнее включает мышцы всего тела, но требует хотя бы минимальной подготовки и не подходит при большом лишнем весе, нестабильном давлении, болезнях суставов и остеохондрозе. Скандинавская ходьба с палками подходит людям разного возраста и задействует до 90% мышц.