4–7–8 перед сном: почему техника помогает не всем

Техника 4–7–8 — дыхательное упражнение, которое некоторые используют перед сном или в напряженный момент днем. Оно помогает замедлить дыхание и переключить внимание с тревожных мыслей на повторяющийся ритм, но не гарантирует быстрое засыпание. Исследований именно этой техники пока немного, поэтому считать ее лечением бессонницы не стоит.

Схема выглядит так: мягкий вдох через нос на четыре счета, пауза на семь и медленный выдох через слегка приоткрытый рот на восемь. Не нужно набирать воздух максимально глубоко или задерживать его через силу. Важнее спокойный и удобный ритм, а не точность счета.

Начинать лучше с трех-четырех циклов. Если дыхание остается комфортным, число повторов можно постепенно увеличить до восьми. Перед сном упражнение выполняют лежа; днем безопаснее сначала сесть, особенно если есть склонность к головокружению. Сначала спокойно выдохните, затем вдохните через нос, ненадолго задержите дыхание и медленно выдохните. Выдох может быть слышимым, но не должен требовать усилия.

Если исходный счет неудобен, его можно сократить, например до 2–3–4. Не стоит пытаться выдержать заданные интервалы ценой дискомфорта. При нехватке воздуха, головокружении, покалывании, боли или усилении тревоги упражнение нужно прекратить и вернуться к обычному дыханию.