Почему «много белка» на этикетке — ещё не вся история

Белок в разных продуктах работает не одинаково. Чтобы понять, насколько еда действительно подходит как источник белка, полезно учитывать два показателя одновременно.

Первый — качество белка, которое можно оценивать по показателю DIAAS. Он показывает, есть ли в продукте все незаменимые аминокислоты и насколько хорошо организм способен их усвоить. Если какой-то важной аминокислоты не хватает, общая эффективность такого белка становится ниже.

Второй показатель — сколько белка приходится на 100 ккал продукта. Это можно назвать калорийной «стоимостью» белка: сколько еды и энергии нужно получить, чтобы закрыть свою белковую норму.

Поэтому при снижении калорийности рациона особенно удобны продукты, где сочетаются хорошее качество белка и высокая белковая плотность. К таким вариантам относятся, например, курица, индейка, рыба и нежирный творог.

С растительными источниками белка всё немного сложнее. Бобовые могут давать заметное количество белка, но в них отдельные аминокислоты иногда становятся ограничивающими. Поэтому растительный рацион лучше собирать разнообразно: включать в течение дня бобовые, зерновые, сою и другие растительные продукты.