Булгур: полезная крупа или не такой уж универсальный гарнир?

Булгур — крупа из пшеницы: зерна пропаривают, сушат и дробят. Благодаря такой обработке она готовится быстрее многих цельнозерновых продуктов и сохраняет часть оболочки и зародыша, где находятся пищевые волокна, витамины и минералы. Булгур используют в салатах, гарнирах, супах и овощных блюдах; размер зерна влияет главным образом на время приготовления.

В 100 г готового булгура примерно 80–85 ккал, 18–19 г углеводов, около 3 г белка, менее 1 г жира и 4–5 г пищевых волокон. Это данные USDA для приготовленной крупы: сухой продукт имеет другую пищевую ценность, поскольку при варке впитывает воду. Белка в булгуре недостаточно, чтобы заменить мясо, рыбу, яйца, молочные продукты или бобовые, поэтому его лучше сочетать с ними.

Клетчатка помогает формировать объем кишечного содержимого и поддерживать регулярный стул, а также служит пищей для некоторых полезных бактерий кишечника. При склонности к запорам важны и достаточное питье, и постепенное увеличение клетчатки: резкое добавление цельных круп может вызвать вздутие и дискомфорт. ВОЗ рекомендует взрослым получать не менее 25 г пищевых волокон в день из овощей, фруктов, бобовых, цельных злаков, орехов и семян.